关于主食该不该吃的争论似乎就一直没有停歇过。近20年里,不停有种种畅销书、研究结果在挑战主食在人们餐盘中的职位。不外,主流营养学界仍然会坚定地告诉人人:主食,一定要吃。

  主食营养特点是什么?

  在中国,主食一样平常指谷类食物,也称为粮食,最常见的是大米、面粉及其制品,好比米饭、面条、馒头等。另外,杂豆类食物和薯类食物也应该算作主食,好比绿豆、红豆、芸豆,红薯、土豆、紫薯等。

  在中国营养学会推出的中国住民平衡膳食宝塔中,一样平常食物被分为5层,其中主食类占有最底层,摄入量最大,意味着主食是平衡膳食的基础。《中国住民膳食指南》建议,食物多样,谷类为主,成年人天天应摄入谷类食物250克—400克。

  主食以淀粉为主,主要提供碳水化合物。碳水化合物是最迅速、最清洁的人体能量泉源。虽然卵白质和脂肪也能为身体提供能量,然则这两种营养素的产能历程都市增添身体肩负,同时发生代谢废物。

  若是身体的主要能源从碳水化合物改为卵白质和脂肪,卵白质代谢增强,发生的尿素增添,会给肝脏和肾脏带来肩负;脂肪不能彻底剖析,而是发生酮酸,需要实时清扫,更会增添肾脏的肩负。一些代谢能力较弱的人不吃或者少吃主食之后会感受身体疲劳,神色和皮肤变差,记忆力下降。肝肾功能不全的人更不能接纳这种服法。

  主食中的粗粮、杂粮是膳食纤维的主要泉源,是B族维生素的主要泉源。固然,主食也含一定量的卵白质,但含量不够高,且不属于优质卵白。除非烹饪时分外添加油脂,主食的脂肪含量一样平常很少。

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  主食吃得少有啥欠好?

  若是主食吃得不够,不只造成碳水化合物摄入不足,更大的问题是,会导致人们吃更多的动物性食物。由于不吃主食,只吃蔬菜是吃不饱的,人们就需要更多的动物性食物来填饱肚子。而以动物性食物为主的膳食,是公认的不健康、不环保的方式。

  世界卫生组织早就把红肉和肉类加工品(香肠、火腿、培根、咸肉等)列为一类致癌物,由于过多的红肉会增添肠癌的风险。许多研究解释,过多的红肉(天天平均100克以上)和红肉加工品(天天25克以上)可能会增添罹患高血压、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危险。以是,《中国住民膳食指南》中推荐的天天40克—75克的红肉是很平安的,而若是不吃主食,肉类就容易超量。

  另有一点,相比于以谷物为主食,以动物性食物为主食会大大增添资源消耗,违反了节能环保的精神,尤其不适应中国的国情。

  好的主食是什么样的?

  以是,主食照样要吃,也一定要吃,关键是要吃对。昔人说“五谷为养”,要知道,古时候的五谷,并不是我们现在的精米白面。那时候吃的是糙米、小米等全谷物。我们要重新让全谷物粗杂粮回到餐盘里。《中国住民膳食指南》建议,全谷物应该占主食的1/3的量。另外,杂豆类和薯类也可以部门替换主食。

  主食的烹饪方式也很主要。炒饭、炒面、炒饼、油饼、炸糕等添加了大量脂肪和糖的主食,都不能算作好主食。好主食的4个特点是:一要杂,二要淡,三要不加糖,四要不加油。

  (作者为中国营养学会注册营养师、着名科普博主)

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